[칼럼] 회복력 기술을 배우고 적용하자

• Dr. 우문식의 코로나 위기 극복법③

[1코노미뉴스=우문식 교수] 최근 며칠 동안 발표를 보면 우리나라에선 코로나바이러스19가 어느 정도 안정기에 접어든 느낌을 준다. 학문을 연구하는 학자로서 코로나19 진압을 위해 자신의 희생을 감수하며 불철주야 최선을 다해 주신 의료인 여러분께 진심으로 감사를 드린다.

이제 국민이 어떻게 코로나19에서 벗어나 정상적인 일상으로 돌아갈지가 문제다. 두 달 정도의 시간 안에 세상이 너무 많이 변화하였고, 그동안 제한된 공간에서 준 경리 상태에 있다 보니 리듬이 많이 깨졌기 때문이다.

회복력(심리적 근육, 회복탄력성)이 강한 사람들은 훌훌 털어버리고 쉽게 일상에 적응하지만, 회복력이 약한 사람들은 무기력, 불안, 분노, 우울감 등의 심리적 증상을 느끼며 적응하는 데 어려움을 겪을 것이다.

특히 트라우마를 직간접적으로 겪은 사람들은 그 증상이 더욱 심화될 수 있다. 트라우마는 일시적으론 급성 스트레스 장애 증상을 나타나지만, 그 증상(꿈, 이미지, 생각, 회피, 정서 반응 마비, 지나친 흥분 등)이 한 달 이상 지속하면 외상 후 스트레스 장애로 연결된다.

외상 후 스트레스 장애로 발전되면 심리치료나 심리상담으로 증상 완화나 치료가 쉽질 않다. 그만큼 복잡한 심리적 증상들이 나타나기 때문이다. 

트라우마를 경험 후에 치료나 상담방법 중에 효과를 낼 방법이 긍정심리학의 회복력(Resilience)과 외상 후 성장(PTG)이다.

이 둘은 같은 맥락에서 이해할 필요가 있다. 트라우마를 겪은 후 원상태로 돌아가는 것이 아닌 더 성장하게 만들어 주는 특성이 있기 때문이다.

오늘은 회복력 기술을 배우고 적용해 트라우마를 이겨내는 방법을 알아보자.

회복력 기술을 다루는 방법을 알아두면 트라우마를 겪은 사람이나 반복된 실패나 기대에 대한 실망으로 유발되는 무기력해진 사람들뿐 아니라 평소에 건강한 사람들에게도 도움이 많이 된다. 회복력이 높은 사람은 똑같은 트라우마를 겪어도 우울함이나 불안 등의 유병률이 20% 감소하기 때문이다. 이것이 회복력을 키우기 위한 교육과 기술이 필요한 이유다. 회복력이 높은 사람은 똑같은 트라우마를 겪어도 우울함이나 불안 등의 유병률이 20% 감소하기 때문이다. 이것이 회복력을 키우기 위한 교육과 기술이 필요한 이유다.

그래서 미국은 2008년부터 육군 110만명에게 회복력 훈련(MRT) 교육을 실시하고 있다. 한국에서도 필자가 육군에 2018년부터 회복력 훈련 교육을 시키고 있고, 필자가 소속되어 있는 커넬대학교 상담학과에서 석, 박사과정에서 가르치고 있다.

이 두 가지 방법은 누구나 배울 수 있고, 스스로 적용시킬 수 있다. 긍정심리학을 기반으로 하는 긍정심리치료(PPT)가 다른 분야의 치료나 상담 방법보다 완화 내지 치료 효과가 높은 것은 한번 터득하면 스스로가 내적 강화를 이룰 수 있다는 것이다. 이는 스스로 완화시키고 치료까지 할 수 있다는 것이다. 긍정심리치료(상담코칭)엔 도구가 있기 때문이다.

'나는 회복력이 높은 사람인가, 낮은 사람인가?' 여러분 스스로 지금 체크해 보자.

코로나 19를 겪으면 심리적으로 무기력하지 않고, 우울하지 않고, 불안하지 않고, 화가 나지 않고 희망을 갖는다면 여러분은 회복력이 높은 편이다.

기회가 되면 회복력 지수 검사(Resilience Quotient Test(회복력의 7가지 기술, 우문식 옮김))을 통해 자신에 대한 회복력의 7가지 능력인 감정 조절, 충동 통제, 공감력, 낙관성, 원인 분석, 자기효능감, 적극적 도전을 점검해 보는 것도 좋다.

회복력 기술에는 7가지가 있는데 이 기술은 두 범주로 나뉜다. '자신을 알기' 기술과 '변화하기' 기술이다.

자신을 알기 기술에는 'ABC 확인하기' '사고의 함정 피하기' '빙산 찾아내기’ 가 있고, 변화 기술에는 '믿음에 반박하기' '진상 파악하기' '진정하기' '집중하기 '실시간 회복력'이 있다.

사람에겐 사고의 오류를 범하는 사고의 함정이 있고, 세상을 살아가는 나만의 관점과 마음의 작동 방식인 빙산 믿음이 있다.

사고의 함정을 피하고 빙산 믿음을 찾아내는 기술을 배우면 불행한 사건, 즉 역경을 겪은 후 나타나는 자동적 사고와 그에 따른 왜곡된 믿음, 그 이후 발생하는 감정과 행동까지 알아차릴 수 있다. 자신이 어떤 사건에 특정 방식으로 대응하는 이유를 더 정확하게 통찰할 수 있는 것이다

하지만 그것으로는 충분하지 않다. 통찰만으로는 부족하기 때문이다. 긍정심리학은 머리로 이해하고 가슴으로 느끼는 것을 넘어 행동으로 실천해서 습관화 단계까지 원하기 때문이다.

그런 이유로 '자신을 알기' 기술을 배운 후, 4가지 변화 기술인 '믿음에 반박하기 '진상 파악하기' '진정하기 및 집중하기' '실시간 회복력'을 더 배워야 한다.

이 기술들엔 '인지적 방법' '정서적 방법' '행동적 실천방법'이 들어 있다.

역경을 이겨내기 위해 회복력 기술을 배우고 적용하려면 먼저 ABC 확인하기부터 배워야 한다. ABC는 A(adversity)는 불행한 사건이고, B(belief)는 왜곡된 믿음이며, C(consequence)는 잘못된 행동과 결과이다.

왜 ABC 확인하기가 중요하냐 하면 불행한 사건(A)은 그 자체가 아니라 역경에 대한 믿음(B)의 결과(C)로 감정이나 행동을 유발시킨다는 것을 인식해야 하기 때문이다. ABC 확인하기를 하다 보면 어떻게 생각하고 믿느냐에 따라 결과가 달라진다는 것을 스스로 깨닫게 된다.

예를 들어 아내가 먼저 퇴근하고도 저녁 식사 준비를 하지 않았을 때(A) ‘그럼 그렇지, 당신이 저녁을 제때 준 적이 없지’라는 왜곡된 믿음(B)을 갖는다면 화가 나고 배우자에게 실망해 부부싸움을 하게 된다(C).

하지만 ‘업무가 많아 피곤했던 모양이야’라고 생각하면(B) 오히려 안쓰러워 저녁 식사를 함께 차리거나 어깨를 주물러주는 결과(C)가 나올 수도 있다.

사회적 거리 두기를 2주 더 연장했다(A). 또 2주야, 미치겠네. 지난 두 달 동안 매출이 80%가 감소했는데 어떻게 하라는 거야. 부도가 날지도 몰라(B). 화가 나고 불안이 증폭된다(C).

여기서 중요한 것은 '왜 화가 났을까'에 대한 감정을 알아차리는 것이다. 어떤 사건을 경험하면서 유발되는 감정이 왜 일어나는지를 스스로 자각하게 되면 원인 믿음과 결과 믿음이 왜곡되지 않고 올바로 대응할 수 있다.

남편이 화가 난 이유는 아내가 저녁을 해놓지 않아서라기보다 자신이 무시당했다는 믿음 때문에 화가 난 것이다. 경영자가 화가 난 것은 자신이 처해 있는 상황을 몰라주었기 때문이다. 분노는 누군가에게 자신의 권리를 침해당했을 때 유발되는 감정이기 때문이다.

어떤 불행한 사건(A)나 일이 생기면 우리는 자동적 사고가 작동한다. 그 사고들은 왜곡된 믿음(B) 낮고, 이 믿음에서 다양한 감정이 유발되어 잘못된 결론(C)에 도달한다. 이 감정은 대부분 부정적이거나 비관적이다. 그래서 B에서 C로 연결관계의 중요한 감정을 이해할 필요가 있다.

- 분노(화): 자신의 권리에 대한 침해는 분노를 낳는다.
- 슬픔(우울): 일반적인 상실 또는 자기 가치 상실은 슬픔과 우울을 낳는다. 죄책감은 타인의 권리에 대한 침해는 죄책감을 낳는다.
- 불안(두려움): 미래 위협은 미래 위협은 불안과 두려움을 낳는다.
- 당혹감: 타인과의 부정적인 비교는 당혹감을 낳는다.

ABC 확인하기에서 B-C 연결관계를 이해하고 이용하는 두 가지 목적이 있다. 하나는 이 관계를 이용해 역경에 처할 때 느끼는 여러 감정을 따로따로 구별할 수 있다는 것이다.

또 다른 하나는 특정 감정에 사로잡히게 하는 믿음을 찾아내고, 그 감정에 사로잡히는 이유를 깨달으며, 극심한 스트레스에서도 침착해지는 법을 배울 수 있어서다.

ABC 확인하기는 언제, 누가, 무엇을, 어떻게 등을 과장되지 않고 사실만 다루는 것이 중요하다
 
코로나19를 겪으면서 많은 사람이 무기력, 우울감, 불안감을 느낄 것이다. 직접 자신이 감염됐거나 가족들이 감염됐었다면 그 증상이 더 심할 것이다. 이러한 증상들은 다양한 원인과 결과를 만들어 낼 수 있다.

특히 지난주는 국회의원 선거로 인해 심리적으로 어려워하는 사람이 많이 있을 것 같다. 어떤 상황에 처해 있든 심리적 근육을 키워주는 도구인 회복력 기술을 배워 적용해보자.

먼저 위에 설명한 ABC 확인하기 기술을 권한다. 이 기술을 배우면 어떠한 사건, 사고를 겪더라도 스스로 문제를 해결하고 심리적 근육을 키울 수 있는 토대가 된다.

그다음 사고의 함정피하기, 빙산 찾기 기술을 배우는 것이다. 다음 시간에는 다양한 역경 상황에서 ABC를 확인해서 회복력을 키우고, 적용하는 방법을 알아보려고 한다.

참고자료: [긍정심리치료 치료자 매뉴얼], [회복력의 7가지 기술], [행복은 만드는 것이다]

[필자소개]
Dr. 우문식, 2003년 긍정심리학 우리나라에 최초 도입, 전 안양대학교 교수, 현 커넬대학교 상담심리학 교수, 커넬대학교 한국 캠퍼스 학장, 한국긍정심리연구소 소장, 한국긍정심리협회 회장, 긍정심리상담코칭센터 소장, 권영찬 닷컴 수석 강사. [Dr. 우문식의 긍정심리상담코칭(치료)15회기] 창안자, [긍정박사 우문식의 긍정심리 행복전문 강사 양성 과정] 창안자, [행복은 만드는 것이다], 베스트 셀러 [행복 4.0], 긍정심리학이란 무엇인가 외 다수 저자, 현재, 긍정심리치료 15회기로 우울증, 불안증, 죄책감, 무기력, 트라우마, 외상 후 스트레스 장애 등 심리적 증상자들을 대상으로 개인과 집단, 긍정심리상담코칭을 하고 있으며, 긍정심리상담코칭과 긍정심리치료사를 양성하고 있다. 또한 긍정심리치료 15회기가 회복력(resilience)과 심리적 증상에 미치는 영향에 대한 또 다른 분야의 박사학위 논문을 마무리하고 있다.

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