[칼럼] "코로나19, 불안을 극복하자"

• 우문식 한국긍정심리연구소 소장

[1코노미뉴스=우문식] 코로나19에 국민 60%가 일상 '정지' 경험, 가장 많이 느끼는 감정 불안·분노, 대구경북지역 65%가 무기력 호소.

이상은 지난 4일 한국헬스커뮤니케이션 학회장(서울대학교 보건대학원 교수)이 여론조사 기관 한국리서치에 의뢰해 1000명을 대상으로 실시한 국민 코로나19 위험인식 조사 결과다.

심각한 지수다. 이 지수는 당분간 유지되거나 더 올라갈 가능성이 높다. 지금은 일시적인 현상일 수 있으나 상담이나 치료, 별도의 대책 없이 이 상태로 좀 더 시간이 지속된다면 심각한 심리적 증상으로 발전될 수 있다. 그렇다면 어떻게 해야 할까?

필자는 코로나19로 인해 심리적 고통을 겪는 국민께 특히 대구시민과 경북도민께 조금이나마 도움을 드리기 위해 혼자서도 심리적 증상들을 완화시키고 극복할 수 있는 긍정심리학 기반의 긍정심리치료 도구 활용법을 알려주고 있다.

지난번 긍정정서, 트라우마, 무기력에 이어 오늘은 네 번째로 불안이다. 다음은 분노, 회복력(resilience), 강점, 희망 등으로 이어가려 한다.

당신은 얼마나 자주 불안한가? 그 불안감이 역경에 대응하는 능력을 방해하는가, 아니면 역경을 극복하기 위한 행동을 취하고 대비하게 재촉하는가? 가능한 한 오늘 이 시간을 통해 코로나 19로 심리적 고통을 받는 많은 사람이 역경을 극복하기 위한 행동을 취하고 대비하는 계기가 됐으면 좋겠다.

사람들은 모두 불안을 느낀다. 어떤 사람들은 가끔 가벼운 불안을 경험한다. 그 불안감은 늦은 밤까지 업무를 처리하거나 토요일 오후 가족 모임에 어떤 음식을 준비할지 고민하는 정도이다.
 
그러나 불안이 자주 심각한 문제인 사람들도 있다.

찬희는 성공한 가수였다. 예전부터 공황 장애를 겪어 오던 중 최근에 혼자 공연을 하다가 불안감에 압도되는 바람에 심리 치료실을 찾아왔다.

“저는 노래하는 걸 정말 좋아했어요. 하지만 뭔가 달라졌어요. 이제는 혼자 노래를 부르면 불안해요. 무대에 서서 청중을 바라보면 목소리가 떨리고 최고음까지 올라가지 않을 것 같아서 불안해요. 그러면 심장이 뛰기 시작해요. 손이 떨리는 게 느껴져요. 가슴이 조여드는 느낌이 들고 노래 첫 소절도 생각나지 않아요. 그럴 때는 청중을 쳐다볼 수가 없어요. 다들 저를 비웃고 경멸하는 것 같아요. 어쨌든 노래를 시작해야 한다는 건 알지만 몸이 얼어붙은 느낌이에요. 그래도 억지로 노래를 불러요. 그럴 때는 목소리가 콱 막혀서 제대로 나오지 않아요. 당연히 모든 게 훨씬 더 나빠지죠.”

불안은 인체의 거의 모든 시스템에 영향을 미친다. 즉 인간의 생리 체계가 달라진다. 우선 불안은 심장 혈관계를 교란시킨다. 심장이 두근거리고 혈압이 오르거나 감소하며 심장이 빠르게 또는 불규칙하게 뛴다. 호흡계도 영향을 받는다. 호흡이 얕아지고 빨라지며 질식하는 듯한 느낌도 든다.

바로 이 질식하는 것 같은 증상이 ‘불안(anxiety)’의 어원이다. 라틴어 ‘앙게레(angere)’는 ‘숨이 막히다’ 또는 ‘목을 조르다’라는 뜻이다.

소화계도 불안의 영향을 받는다. 식욕이 감소하고 배가 아프다. 음식을 먹으면 속이 쓰리다. 근육 신경계에서도 변화가 나타난다.

놀람 반응이 증가하고 눈꺼풀이 씰룩거리고 사지가 후들후들 떨리고 근육이 경련하며 목적 없이 서성거리게 된다.

비뇨기계도 영향을 받는다. 소변이 마려운 느낌이 자주 들어서 시도 때도 없이 화장실로 달려가야 한다.

사고와 행동에도 변화가 나타난다. 말하기 능력이 감소해서 말투가 어눌해지며 몸놀림이 둔해지고 자세도 흐트러진다. 정신이 혼미해지고 세상이 비현실적으로 보이며 자꾸 남의 시선을 의식한다.

기억력이 떨어지고 주의가 산만해지는 데다 추론 능력이 감소하고 걱정과 두려움이 증가한다. 중증 불안증을 겪은 적이 있는 사람들이 한결같이 말하듯이, 바로 지옥이다.

우리는 불행한 일이나 사건 즉 역경을 겪으면 그에 따른 실시간 믿음과 원인 믿음, 결과 믿음이 있다. 실시간 믿음이란 역경의 순간에 곧바로 떠오르는 생각이다. 그 믿음은 개인이 역경, 도전, 새로운 경험에 직면할 때 어떤 감정을 느끼고 어떤 행동을 할지 결정한다.

실시간 믿음 중에는 원인 믿음과 결과 믿음이 있다. 불안을 해소하기 위해서는 이 두 범주의 믿음을 알아차리는 것이 특히 중요하다. 원인 믿음은 역경이 일어난 이유를 묻는 '어째서 믿음'이고, 결과 믿음은 그 역경이 미칠 영향을 묻는 '그래서 믿음'이다.

믿음은 불안에 대한 증상일 뿐만 아니라 더 중요하게는 그 증상에 대한 원인이다. 이것이 사실로 간주된 것은 인지심리학자인 아론 벡이 명성을 얻은 후의 일이었다. 인지심리 치료사들은 심각한 신체 이상을 동반할지라도 불안의 핵심 특징은 개인의 믿음, 구체적으로 위협과 위험에 대한 믿음이라고 주장했다.

자주 불안한 사람들은 주로 결과 믿음에 치중한다. 원인 믿음을 지닌 사람은 뒤를 돌아보며 문제의 원인을 숙고한다. 반면에 결과 믿음을 지닌 사람은 앞을 바라보며 일어날 가능성이 있는 사건을 응시한다.

후자에 해당한다면 본인의 믿음을 철저히 검토해 보자. 당신은 즐겁고 안전한 미래를 상상하는가, 위압적이고 위협적인 미래를 상상하는가? 불안은 당연히 후자에 뒤따라 일어난다.

결과 믿음을 어떻게 찾아낼까? 가벼운 불안을 느끼는 사람도 그 감정을 초래하는 결과 믿음을 찾아내는 법을 배울 수 있다.

회의실에 들어서며 불안을 느낄 때 당신은 속으로 어떤 말을 하고 있는가? “회의가 순조롭게 진행되지 않을 거야.” 또는 “나한테 또 다른 업무를 떠맡길 거야. 무슨 일이 있어도 더는 해낼 수 없는데.” 이렇게 말할지도 모른다.

데이트하러 나가기 전에 불안을 느낀다면 본인의 생각을 포착해 보자. “그 사람은 내가 따분하다고 생각할 거야.” 또는 “이번에도 온통 자기 말만 늘어놓을 거야.”라고 생각할 수도 있다.

코로나19로 불안을 느낀다면 “나도 코로나19에 감염될지 몰라. 그러면 우리 가족 모두 걸릴 수 있어, 심하면 죽을지도 몰라”라고 생각할 수 있다.

이렇게 자꾸 연습하면 불안을 촉발하는 생각을 포착할 수 있다. 그 생각을 일단 포착하면 그것이 전부 임박한 위협에 대한 믿음이라는 것을 깨달을 것이다.

대부분 불안은 미래에 대한 위험이나 잠재된 위험 속에서 사고의 오류에 의해 유발된다. 미래 위협에 사로잡혀 헤어나지 못하는 사람, 습관적으로 재앙을 예상하며 위험이 없을 때도 곧 위험이 닥칠 거라고 믿는 사람들이 있다. 그들은 결코 일어나지 않을 나쁜 일을 걱정하느라 귀중한 시간과 에너지를 낭비한다. 게다가 극도의 불안감을 자주 느낀다.

이렇게 불안한 사람들의 사고를 구조화해보면 세 가지 오류를 범하고 있다.

첫째, 사건을 재앙화 한다. 뜻하지 않게 생긴 불행한 변고라고 생각하는 것이다. 이 오류는 “왜 나한테 이런 일이 생겼을까?” 등으로 인해 분노도 유발될 수 있다.

둘째, 위험을 과대평가한다. 이 오류는 오지도 않은 재앙을 늘 예상하고, 사건에 대한 위험도를 너무 크게 생각하는 것이다. “곧 큰일이 닥칠 거야, 내가 이 일을 어떻게 감당해? 나는 해낼 수 없어.”

셋째, 자신의 대처 능력을 과소평가한다. “나는 능력이 없어, 나는 한 번도 해본 적이 없어.”

불안은 정도의 차이는 있지만 자연스러운 감정이다. 이러한 감정은 우리 삶 속에 자주 나타났다 사라지곤 한다. 만약에 사라지지 않고 지속적으로 불안이나 분노, 우울감을 느낀다면 긍정심리치료 15회기 중 감사일기와 9회기 희망과 낙관성의 ABC확인하기, 매회기마다 진행하는 근육 이완하기를 해 보자.

감사일기는 긍정정서를 배양해서 불안을 감소시키는 개입방법이고 ABC확인하기는 인지적 오류를 바로 잡아주며, 근육 이완하기는 긴장된 근육을 풀어준다.

먼저 감사일기이다. 긍정정서 배양의 중요성은 지난번 긍정정서를 다룰 때도 알아봤다. 우울증이나 불안증, 분노, 죄책감, 트라우마를 같은 증상을 갖고 있는 사람들은 대부분 부정적이고 비관적이다. 부정편향을 갖고 있다는 것이다. 이렇게 한쪽으로 기울은 운동장을 균형 있게 잡아주는 것이 긍정정서이다.

매일 감사한 일(잘됐던 일) 세 가지씩을 쓴다. 그리고 잘된 이유를 쓴다.

● 오늘 친한 친구와 만나 맛있게 식사를 함께 했다. 그동안 코로나 19로 만나지 못했으니까.
● 오늘 남편(아내) 와 퇴근 후에 산책을 했다. 활짝 핀 개나리와 진달래를 만끽 음미했으니까.
● 오늘 초등학교 3학년 수연이를 칭찬해 주었다. 학교에서 선행상을 받아왔으니까.

처음에는 긍정정서의 이점을 이해하지 못한 상태에서 진행하기 때문에 어려울 수도 있다. 감사한 일이 없을 수 있기 때문이다. 그리고 몇 번 쓰면 식상할 수도 있다. 하지만 끈기를 발휘해서 1주일만 참는다면 그 이후로는 아주 기쁜 마음으로 감사일기를 쓸 수 있을 것이다. 다음은 감사일기를 쓰는 데 도움이 될 방법들이다.

● 오늘 뭔가 아름다운 것을 목격했다. 그것은 _______________________
● 오늘 뭔가를 아주 잘했다. 그것은 _________________________________
● 오늘 내게 친절한 사람에게 친절을 베풀었다. 그것은 ____________________
● 오늘 좋은 소식을 들었다. 그것은 ________________________________
● 오늘 고무적인 뭔가를 봤다. 그것은 __________________________

다음은 낙관성 학습의 ABC 확인하기다. A(adversity)은 불행한 사건, B((belief)SMS 왜곡된 믿음, C(consequence)SMS 잘못된 행동, 결과이다.

먼저 앞에서 알아본 불행한 일, 사건 즉 불안을 유발하는 역경에 대한 실시간 믿음에 대한 생각들을 기록한다. 그다음 그 믿음들이 왜곡된 믿음인지, 합리적 믿음인지 확인을 한다. 불안증 증상을 갖고 있는 대부분의 사람은 왜곡된 믿음을 갖고 있다. 그 확인된 믿음을 반박하기(명백한 증거, 대안찾기, 숨은 진실, 실질적 접근)을 통해 합리적 믿음으로 바로 잡아준다.

A(불행한 사건): 우리 아파트(지역)에 코로나 19 확진자가 발생했다.
B(왜곡된 믿음): 나도 감염되겠네.
C(잘못된 행동, 결과) 불안하고 정상적인 활동을 할 수 없다.

위 믿음은 왜곡된 결과 믿음이다. 왜곡된 믿음에 반박하기를 개입시켜보자. 첫째, ‘명백한 증거’이다. “나도 감염되겠네.” 그것이 사실인가? 명백한 증거가 있는가를 찾는다. 자신만 주의하면 걸릴 가능성은 없다.

둘째, ‘대안찾기’다. 다르게 볼 여지는 없는가? 예방만 잘하면 괜찮아. 예방수칙을 철저히 지켜야지.

셋째, 숨은 진실이다. 그래서 어떻다는 거야. 지난번 사스, 신종플루, 메르스 때도 아무일 없이 이겨냈잖아.

넷째, ‘실질적 접근’이다. “그것이 어디에 쓸모 있나?” “너무 불안하지 않고 무기력하지 않게 긍정적으로 대처해 나가야지!”

이렇게 실시간 떠오르는 왜곡된 믿음을 반박하기를 하다 보면 불안, 우울, 분노, 죄책감 등 심리적 증상들을 스스로 경감시키고 치료할 수 있다.

다음은 근육 이완법이다. 불안은 자주 심신을 해친다. 지치고 무기력하게 만든다는 것이다. 몸과 마음은 별개가 아닌 하나이기 때문이다.

불안해소 기법은 대개 긴장 상태에서 이완 상태로 돌아가는 방법을 배움으로써 몸과 마음의 불안에 대한 반응 통제력을 배양하는 데 치중한다. 이완이 효과적인 이유는 아주 간단하다. 인체는 이완 상태와 긴장 상태에 동시에 놓일 수 없다. 두 상태는 양립할 수 없는 것이다. 따라서 이완하는 방법을 배우면 불안 수준을 통제할 수 있다. 오늘은 호흡법과 이완법에 대해 알아본다.

◇심호흡

불안감이 커질 때 호흡이 어떻게 변하는가? 대체로 얕아지고 빨라진다. 폐 밑에 있는 반구 모양의 근육인 횡격막으로 호흡하지 않고 가슴으로 호흡한다. 폐의 맨 윗부분만 공기로 채워지고 있다는 말이다. 이를 흉식호흡이라고 한다.

이 호흡은 폐로 들어가는 산소가 줄어들기 때문에 혈관을 통해 순환하는 산소도 감소한다. 산소량의 변화는 뇌에서 경고 신호를 발하고 아드레날린이 더 많이 분비된다. 이 때문에 불안감이 훨씬 더 증가하고 호흡은 더 얕아지고 빨라지며, 따라서 순환하는 산소량이 더 적어진다. 악순환에 돌입한 것이다.

횡격막으로 호흡할 때 인체는 다르게 반응한다. 호흡이 더 깊어지고 느려지며 더 충만하다. 호흡으로 노폐물을 씻어 내는 느낌이 든다. 이를 복식호흡이라고 한다. 숨을 들이쉬면 배가 나오고, 숨을 내쉬면 배가 꺼진다.

본인이 이렇게 복식호흡을 하는지 흉식호흡을 하는지 알아보는 가장 좋은 방법은 바닥에 반듯이 눕는 것이다. 손을 배 위에 올려놓으면 숨을 들이쉬고 내쉴 때 배가 올라가고 내려가는지 확인할 수 있다. 호흡을 해도 배의 움직임이 없다면 복식 호흡이 아니다.

심호흡하는 방법은 다양하다. 하지만 조사 결과, 다음 방법이 가장 유용하다. 일단 기본적인 방법을 완전히 익힌 후 다양한 방법을 시도하면서 몸과 마음을 가장 완벽하게 이완 시켜 주는 방법을 찾아내면 된다. 적어도 하루에 한 두 번은 이 방법을 실천해야 한다.

연습

✦ 팔걸이가 없는 의자에 똑바로 앉아서 두 발을 바닥에 붙인다. 두 손을 무릎 위에 편안하게 놓는다.
✦ 배가 팽창하는 느낌이 들 때까지 코로 숨을 들이쉰다.
✦ 천천히 가만히 숨을 들이쉬면서 폐가 공기로 차오르고 있다고 상상한다. 숨을 들이쉬면서 아주 천천히 하나부터 넷까지 센다. 풍선이 부푸는 상상을 하면 도움이 되기도 한다. 이 과정 내내 반드시 가슴과 어깨의 긴장을 풀어야 한다.
✦ 코로 천천히 숨을 내쉰다. 역시 하나부터 넷까지 세면서 숨을 완전히 내쉰다.
✦ 천천히 심호흡하는 이 과정을 적어도 3분 동안 반복한다.
✦ 생각을 멈추고 호흡에 집중한다. 어깨, 등, 배, 다리에 어떤 느낌이 드는지 주목한다. 생각이 떠오르기 시작하면 의식적으로 호흡에 다시 집중한다. 이 단계가 가장 어렵다. 그러니 인내심을 갖고 지속하도록. 심호흡 연습이 익숙해지면 호흡에 집중하기가 더욱 쉬워진다.
 
◇근육 이완법

심한 스트레스나 불안감을 느낄 때 심호흡과 함께 사용할 수 있는 또 다른 기법은 점진적인 근육 이완법이다. 신체의 모든 근육을 체계적으로 이완시키는 방법이다. 심한 스트레스나 불안감을 느끼면 몸이 딱딱하게 굳는다. 등에 통증이 있을 수도 있다.

목이 뻣뻣해지는 느낌도 든다. 근육이 씰룩거린다는 사람도 있다. 점진적인 근육 이완법은 신체 각 부위의 근육을 조였다가 풀어 주는 과정이다. 근육이 긴장할 때와 이완할 때 어떤 느낌인지 확인하고 비교해 보면 된다.

연습

✦ 편안한 자세를 취한다. 바닥에 눕거나 등을 곧게 펴고 의자에 앉는다. 발은 바닥에 붙이고, 두 팔은 무릎 위에 편안하게 놓는다.
✦ 눈을 감는다. 2분 동안 앞서 배운 방법대로 심호흡한다.
✦ 두 손과 아래팔부터 시작한다. 가능한 한 마음을 비우고 숨을 들이쉬면서 주먹을 쥐고 손과 아래팔의 근육을 힘껏 조인다. 다른 신체 부위나 팔뚝 전체를 조이지 말고 오직 두 손과 아래팔의 근육만 긴장시킨다. 근육을 바짝 조여야 하지만 통증을 느낄 정도여서는 안 된다. 그렇게 15초 동안 손과 아래팔의 근육을 긴장시킨다.
✦ 계속 심호흡을 하면서 손과 아래팔의 긴장한 느낌에 집중한다. 어느 부위 근육이 가장 탄탄하게 조여드는가? 그 근육이 언제 탄탄해지는가? 그 주변 근육은 어떤 느낌이 드는가? 15초 동안 근육을 조인다.
✦ 숨을 내쉬면서 손과 아래팔의 근육을 이완시킨다. 근육의 긴장을 재빨리 풀어 주고, 그 이완된 느낌에 집중한다. 근육을 풀자 호흡과 심박 수가 어떻게 달라지는가? 계속 심호흡한다. 한두 번 심호흡한 후에는 근육의 긴장이 완전히 풀어진 느낌이 들어야 한다. 그렇게 완전히 이완된 상태를 30초 동안 유지한다. 동일한 근육에 집중하면서 이 과정을 또 한 번 반복한다.
✦ 손과 아래팔의 근육을 조였다 푸는 과정을 두 번 실행한 후, 1분간 쉰다. 그러고 나서 다음 부위 근육으로 넘어간다. 계속 심호흡을 하면서 신체 각 부위의 근육을 긴장시켰다가 이완시킨다.
✦ 손과 아래팔 근육을 조였다가 풀어 주듯이, 다른 부위의 근육도 동일한 방법으로 긴장과 이완을 반복한다. 즉, 15초 동안 바짝 조였다가 30초 동안 완전히 풀어 준다. 숨을 들이쉴 때 근육을 조이고, 한두 번 심호흡한 후에 숨을 내쉬면서 근육을 풀어 준다. 근육이 조여든 느낌에 집중하고, 목표로 삼은 근육만 긴장시켜야 한다. 근육을 이완시킬 때 그 느낌에 집중하고, 최대한 완전히 이완시킨다.
✦ 한 부위의 근육을 두 번에 걸쳐 긴장과 이완을 되풀이한 후, 1분 동안 쉬고 나서 다음 근육으로 넘어간다.

이 과정을 모두 마치는 데는 20분 정도 걸린다. 처음 2주 동안은 몸 전체의 근육을 이 방법대로 조였다가 풀어 주는 것이 좋다. 적어도 하루에 한 두번은 실행해야 한다. 그 후에는 통증이 있거나 뻣뻣한 부위의 근육에만 이 방법을 적용한다.

오늘은 불안을 극복하는 방법을 알아봤다. 이 글을 쓰는 시간에도 코로나19로 심리적 고통을 받고 계시는 국민을 생각하니 마음이 아프다. 특히 대구·경북 지역을 생각하면 더 그렇다. 신문과 방송을 접하다보면 하루에도 몇 번씩 눈시울이 뜨거워지기도 한다. 우리 국민은 저력이 있다. 역경을 극복할 수 있는 몇 가지 방법만 터득한다면 이겨낼 수 있을 것이다. 좀 더 자세한 방법을 알고 싶으면 아래 참고 자료를 참조하기 바란다.

힘내라, 대한민국! 힘내라 대구경북!

참조자료: <행복은 만드는 것이다> <회복력의 7가지 기술> <긍정심리치료, 치료자 매뉴얼>

[필자소개]

Dr. 우문식, 2003년 긍정심리학 우리나라에 최초 도입, 전 안양대학교 교수, 현 커넬대학교 상담심리학 교수, 커넬대학교 한국 캠퍼스 학장, 한국긍정심리연구소 소장, 한국긍정심리협회 회장, 긍정심리상담코칭센터 소장, 권영찬 닷컴 수석 강사. 창안자, <긍정박사 우문식의 긍정심리 행복전문 강사 양성 과정> 창안자,<<행복은 만드는 것이다>>, 베스트 셀러 <<행복 4.0>>, 긍정심리학이란 무엇인가 외 다수 저자, 긍정심리수련감독관, 긍정심리치료사, 긍정심리상담코칭사, 심리상담수퍼바이저, 상담심리사. 평생교육사, 현재, 긍정심리치료 15회기로 우울증, 불안증, 죄책감, 무기력, 트라우마, 외상 후 스트레스 장애 등 심리적 증상자들을 대상으로 개인과 집단, 긍정심리상담코칭을 하고 있으며, 긍정심리상담코칭과 긍정심리치료사를 양성하고 있다. 또한 긍정심리치료 15회기가 심리적 증상에 미치는 영향에 대한 또 다른 분야의 박사학위 논문을 마무리하고 있다.

 

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